1. Vuorotyöhön sopeutumiseen voi vaikuttaa
”Vuorotyöhön sopeutuminen on yksilöllistä. Ne, jotka ovat joustavia nukkujia ja joilla on hyvät stressinhallintataidot, sujahtavat helpommin vaihtelevaan rytmiin. Sitten on niitä, jotka vaihtavat ensimmäisen vuoden aikana pois vuorotyöstä, koska kokevat, että sen haitat ovat liian suuria. Heitä on tutkitusti noin 10−20 prosenttia. Se ei välttämättä tarkoita, ettei vuorotyö sopisi heille, mutta he eivät ole välttämättä löytäneet oikeita keinoja siinä jaksamiseen. On esimerkiksi helppo tarttua energiajuomaan, ja sitten on pitkään kierroksilla vuoron jälkeen eikä saa nukuttua.
Omien elämäntapojensa ja valintojensa vaikutuksia olisi hyvä ohjatusti miettiä jo vuorotyöammattiin opiskelun aikana ja ottaa ne mukaan työpaikan perehdytysohjelmaan. Esimerkiksi Ruotsissa on hyviä kokemuksia sairaanhoitajaopiskelijoiden koulutus- ja perehdytysvaiheeseen sisällytetystä vuorotyöhön sopeutumisen koulutusinterventiosta.”
2. Aamuihin valoa, iltoihin rentoutumista
”Ainakin ennen ensimmäistä aamuvuoroa olisi tärkeää päästä ajoissa nukkumaan. Jos on vaikeuksia aamulla herätä ja päästä liikkeelle, niin ajastettu kirkasvalolamppu on tutkitusti hyvä keino edistää vireyttä. Aamuvuoron jälkeen pitäisi myös pysytellä hereillä, vaikka kuinka tekisi mieli mennä nukkumaan, tai ainakin rajata nokoset 15−30 minuuttiin.
Iltavuoron loppupuoli taas voi olla aamuvirkuille raskas, mutta kofeiinituotteita ei kannata nauttia muuten kuin vuoron alkupäässä, sillä kofeiinilla on melko hidas puoliintumisaika. Jos työ tapahtuu kirkkaassa valossa, on intensiivistä ja vuorovaikutteista ja sisältää ehkä vaikeitakin asiakastilanteita, niin iltavuoron jälkeen suurin haaste on ajatusten irrottaminen työstä. Silloin pitäisi etsiä rentoutumis- ja rauhoittumiskeinoja, jotka edistävät nukkumaanmenoa. Se voi olla pieni lenkki koiran kanssa, iltapala sekä tietysti sinivalon ja älylaitteiden välttäminen. Sänkyyn ei kannata mennä pyörimään ennen kuin on oikeasti väsynyt, vaan tehdä siihen asti jotain rauhallisia asioita kuten lukea kirjaa.”
3. Pidä sama rytmi työssä ja vapaalla
”Jos tekee esimerkiksi paljon aamuvuoroja, niin viikonloppuisin ja lyhyemmillä vapaillakin olisi hyvä herätä suunnilleen samaan aikaan. Helppo peukalosääntö on, että jos nukut vapaapäivänä spontaanisti vähintään tunnin pidempään kuin työpäivinä, niin univajetta on päässyt kertymään. Tutkimuksissa katsotaan paljon unen keskikohtaa, koska unen alku- ja loppuajat luonnollisestikin vaihtelevat hieman.
Jos unen keskikohdan ajoittumisessa on suuria eroja, se vaikeuttaa elimistön biologisia rytmejä. Myös ateriat kannattaa syödä työpäivinä suunnilleen samaan aikaan kuin vapaapäivinäkin, jos mahdollista.”
4. Kerro toiveistasi
”Moni hakeutuu vuorotyöammattiin vapaaehtoisesti. Jos saa vuoronsa hyvin järjestettyä, niin lapsella voi olla esimerkiksi vähemmän hoitopäiviä tai voi itse olla kotona iltapäivisin, kun koululaiset tulevat kotiin. Etuna on myös, että pystyy välttelemään ruuhkia ja käymään päiväsaikaan harrastuksissa, lenkillä tai hoitamassa asioita. Se, että työntekijällä on vaikutusmahdollisuus omiin työaikoihin, helpottaa arjen palapeliä.
Tutkimusten mukaan vaikutusmahdollisuudet työaikoihin ovat erittäin vahva hyvinvointimuuttuja. Vaikutusmahdollisuudet voivat liittyä sekä työ- että vapaa-aikaan, ja molemmat ovat tärkeitä. Voiko työpaikalla esimerkiksi toivoa enemmän aamu- tai iltavuoroja tai merkitä tietyn arki-illan lähtökohtaiseksi vapaaksi, jos silloin on itselleen tärkeä harrastus? Työntekijän kannattaa kertoa näistä toiveista esihenkilölleen, vaikka omalla työpaikallaan ei olisi mitään virallista kanavaa tai yhteisöllistä työaikasuunnittelun järjestelmää.”